Articles

Cegah Cedera dengan Warming Up & Stretching

Cegah Cedera dengan Warming Up dan Stretching 1

Menurut dr. Andreas Wardono, Sp.KFR, M. kes dari Siloam Hospitals Lippo Cikarang, cedera saat berolahraga dapat terjadi kapan pun tak peduli jenis olahraga yang kita lakukan. Cedera tersebut dapat terjadi akibat kecelakaan, kesalahan teknik dalam berolahraga, perlengkapan yang tidak memadai, atau akibat overuse.

Untuk mencegahnya, pilihlah olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, pahami teknik dasar dari olahraga tersebut, ikuti arahan trainer untuk pemula dari setiap jenis olahraga, serta lakukan pemanasan (warming up) sebelum melakukan aktivitas. Begitu pula dengan peregangan (stretching).

Pemanasan bertujuan meningkatkan aliran darah dan suhu tubuh atau otot-otot agar siap untuk dibebani dengan gerakan-gerakan olahraga. Peregangan bertujuan untuk memanjangkan otot-otot tertentu untuk menambah fleksibilitas tubuh atau otot. Contoh pemanasan seperti jogging ringan atau berjalan kurang lebih 5 menit diikuti dengan peregangan dinamis kurang lebih 30 detik per bagian otot. Sementara peregangan statis dapat dilakukan di akhir aktivitas olahraga 30-90 detik per bagian otot.

Sebagian besar cedera olahraga dapat diobati secara efektif. Untuk cedera biasa seperti otot atau sendi, yang harus diingat adalah prinsip RICE (Rest, Ice, Compression, dan Elevation). Sebaliknya, pemijatan sebaiknya dihindari karena dapat memperburuk kondisi cedera.

 Sedangkan cedera yang mengancam jiwa yang melibatkan kepala atau otak, tulang belakang, dan pembuluh darah besar atau mengakibatkan seseorang mengalami perdarahan banyak, harus segera dilarikan ke rumah sakit.

Pertolongan pertama mengatasi cedera ringan

 Do RICE

  • Rest (Istirahat)

Istirahatkan daerah yang keseleo. Jangan menggerak-gerakkan atau menekan-nekan sendi keseleo apalagi memaksanya untuk berjalan atau memberinya beban.

Cegah Cedera dengan Warming Up dan Stretching 2

  • Ice (Es)

Tempelkan (kompres) es selama 15 menit setiap jam pada sendi yang keselo. Jangan pernah menaruh es langsung pada kulit karena dapat merusak kulit. Oleh karena itu gunakan kain tipis untuk melapisinya. Kompres es ini akan mengurangi rasa sakit dan memar.

  • Compression (Penekanan)

Beri pelindung atau bungkus sendi dengan perban elastis pada sekitar sendi atau pergelangan. Hal ini berfungsi untuk meminimalkan peradangan, menyangga daerah tersebut, dan memberikan rasa nyaman. Balutan harus mantap, namun tidak boleh terlalu kencang agar tidak sampai mengganggu aliran darah. Kompres biasanya dapat digunakan satu sampai dua hari untuk cedera ringan, dan dua minggu untuk cedera yang lebih parah.

  • Elevation (Peninggian)

Tinggikan anggota gerak yang keseleo lebih tinggi dari jantung, hal ini akan mengurangi atau meminimalkan pembengkakan.

Don’t HARM

  • Heat (Panas)

Hindari pemberian kompres panas, karena akan semakin melebarkan pembuluh darah, sehingga justru akan memicu timbulnya perdarahan/bleeding.

  • Alcohol (Alkohol)

Hindari konsumsi minuman beralkohol, karena akan meningkatkan atau memperberat bengkak yang terjadi.Cegah Cedera dengan Warming Up dan Stretching 3

  • Running (Lari)

Jangan lakukan aktivitas yang memicu area cedera bekerja kembali sebelum benar-benar sembuh. Gerakan yang dipaksakan akan memperburuk cedera yang ada.

  • Massage (Urut)

Hindari tindakan pengurutan pada area cedera, terutama 3 hari pertama paska cedera karena akan memperburuk cedera dan memperparah bengkak yang terjadi.


Daftar Pustaka

Majalah Silver. September-Oktober 2016. “Cegah Cedera dengan Warming Up & Stretching”, hal 5-7.


Download artikel: Cegah Cedera dengan Warming Up & Stretching

traveler
wisata 

×